چرا قهوه باعث خواب میشود؟
بسیاری از ما انتظار داریم قهوه بلافاصله بعد از نوشیدن، انرژی و هوشیاری بیشتری به ما بدهد. با این حال، تجربه‌ی رایج بسیاری از افراد چیز دیگری است: چند ساعت پس از قهوه، به‌جای بیداری، احساس سنگینی و خواب‌آلودگی سراغ‌شان می‌آید. این پدیده فقط یک حس ساده نیست و دلایل علمی و فیزیولوژیکی مشخصی پشت آن وجود دارد. در این مطلب از شهر قهوه یک نرم‌افزار اختصاصی قرار دادیم که با جواب دادن به چند سوال ساده به شما علت و راهکار مقابله با خواب‌آلودگی بعد از خوردن قهوه را می‌گوید؛ به ۱۵ دلیل احساس خواب اشاره می‌کنیم و می‌گوییم چه قهوه‌ای مصرف کنید و چه کارکنید تا این مشکل رفع شود. اگه حوصله و یا وقت خواندن این مطلب را ندارید، در زیر خلاصه صوتی زیر سه دقیقه‌ای آن را می‌توانید بشنوید.
فهرست مطالب
نرم‌افزار تشخیص دلیل احساس خواب بعد از خوردن قهوه و ارائه راهکار برای آن
کافیست به چند سوال ساده زیر پاسخ دهید تا به طور کامل عارضه‌یابی شود و راهکار مقابله با آن گفته شود.
تست تعاملی: چرا قهوه باعث خواب‌آلودگی من میشود؟
دلایل حس خواب‌آلودگی بعد از خوردن قهوه
از نحوه‌ی عملکرد آدنوزین در مغز گرفته تا عادات غذایی، ژنتیک، استرس و حتی زمان نوشیدن قهوه، همگی می‌توانند در این تجربه دخیل باشند. در ادامه با مهم‌ترین دلایلی که توضیح می‌دهند چرا قهوه برای برخی به جای بیداری، خواب می‌آورد آشنا می‌شویم.
برگشت آدنوزین (خواب‌آور طبیعی بدن)
کافئین در واقع همان نگهبانی است که اجازه نمی‌دهد پیام‌های خواب به مغز برسند. زمانی که قهوه می‌نوشید، این نگهبان جلوی آدنوزین – ماده‌ای که مسئول حس خواب‌آلودگی است – را می‌گیرد. شما چند ساعتی سرحال‌تر می‌شوید و انرژی بیشتری حس می‌کنید. اما نکته اینجاست که آدنوزین در بدن متوقف نمی‌شود؛ همچنان جمع میشود و منتظر می‌ماند. به محض آنکه اثر کافئین کاهش پیدا کند، همه‌ی این پیام‌های خواب یک‌جا به مغز می‌رسند و فرد با یک موج سنگین از خستگی روبه‌رو میشود. این همان لحظه‌ای است که با تعجب می‌پرسیم چرا بعد از قهوه خوابم می‌گیرد!
کرش یا سقوط انرژی بعد از قهوه
قهوه اغلب مانند یک جرقه‌ی فوری انرژی عمل میکند، اما این جرقه کوتاه‌عمر است. چند ساعت بعد از نوشیدن، بدن با کاهش سطح کافئین روبه‌رو میشود و وارد مرحله‌ای می‌گردد که به آن کرش کافئینی می‌گویند. در این مرحله بسیاری از افراد حس می‌کنند انرژی‌شان ته کشیده، پلک‌ها سنگین شده و تمرکز از بین رفته است. بعضی‌ها حتی این وضعیت را با افت شدید قند خون مقایسه می‌کنند: لحظه‌ای پرانرژی و شاداب، و ناگهان خستگی و بی‌حالی.
| مرحله | زمان تقریبی بعد از قهوه | وضعیت و حس فرد |
|---|---|---|
| افزایش انرژی | ۱۵ تا ۴۵ دقیقه | هوشیاری بالا، تمرکز بیشتر، انرژی سریع |
| پایداری انرژی | ۱ تا ۲ ساعت | احساس سرزندگی و کارایی بیشتر |
| شروع افت | ۳ تا ۴ ساعت | کاهش تمرکز، پلک سنگین، بی‌حوصلگی |
| کرش کافئینی | ۴ تا ۶ ساعت | خستگی شدید، رخوت، گاهی سردرد |
| بازیابی | ۶ تا ۸ ساعت | بدن به حالت طبیعی برمی‌گردد |
منبع: سایت sciencedirect
تحمل و عادت به کافئین
بدن انسان در برابر محرک‌ها سازگار میشود. اگر قهوه به بخشی ثابت از زندگی روزمره تبدیل شود، مغز برای خنثی کردن اثر آن تعداد گیرنده‌های آدنوزین را افزایش می‌دهد. نتیجه ساده است: قهوه‌ای که دیروز شما را بیدار می‌کرد، امروز تأثیر کمتری دارد. بسیاری از افراد در چنین شرایطی احساس می‌کنند که حتی با نوشیدن قهوه نیز خواب‌آلود می‌مانند و برای رسیدن به همان سطح انرژی، به مصرف بیشتر روی می‌آورند.
کم‌خوابی شب قبل
قهوه هرچقدر هم قوی باشد، نمی‌تواند جایگزین خواب کافی شود. اگر شب گذشته خوب نخوابیده باشید، قهوه تنها چند ساعتی خستگی شما را پنهان میکند، اما دیر یا زود آثار کم‌خوابی خودشان را نشان می‌دهند. از سوی دیگر، اگر قهوه را در ساعات پایانی روز بنوشید، احتمالاً کیفیت خواب شب شما کاهش می‌یابد: خواب عمیق کوتاه‌تر میشود، دفعات بیداری بیشتر می‌گردد و صبح با حس خستگی از خواب بیدار می‌شوید.
افت طبیعی بعد از ناهار
بدن ما برنامه‌ی از پیش‌نوشته‌ای دارد که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند. بر اساس این ریتم، حدود ساعت یک تا سه بعدازظهر سطح انرژی به طور طبیعی پایین می‌آید. این اتفاق حتی در کسانی که قهوه نوشیده‌اند نیز رخ می‌دهد. بسیاری از ما این حالت را به عنوان «چرت بعد از ناهار» می‌شناسیم. قهوه میتواند اندکی کمک کند، اما هرگز قادر نیست این فرآیند طبیعی بدن را به‌طور کامل متوقف سازد.
قهوه‌های شیرین و نوشیدنی‌های سیروپی
قهوه‌ای که با مقادیر زیادی شکر، سیروپ یا خامه ترکیب شده باشد، بیشتر شبیه یک دسر است تا یک نوشیدنی ساده. این ترکیبات باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و بدن برای مقابله با آن انسولین زیادی ترشح میکند. چند ساعت بعد قند خون افت میکند و نتیجه چیزی جز خستگی و خواب‌آلودگی نیست. بنابراین اگر قهوه شما پر از شیرین‌کننده باشد، طبیعی است که به جای بیداری، سنگینی و رخوت تجربه کنید.
پرخوری همراه قهوه
بعد از یک وعده سنگین مثل چلوکباب یا خورشت‌های پرچرب، بدن به انرژی زیادی برای هضم غذا نیاز دارد. در این زمان خون بیشتری به سمت معده و دستگاه گوارش جریان پیدا میکند و مغز سهم کمتری می‌برد. همین موضوع سبب میشود حس خستگی و خواب به سراغتان بیاید. نوشیدن قهوه بلافاصله پس از چنین وعده‌ای، نمی‌تواند این روند طبیعی را تغییر دهد و حتی ممکن است باعث سنگینی بیشتر شود.
ژنتیک متابولیسم کافئین
همه‌ی ما قهوه را یکسان تجربه نمی‌کنیم. برخی افراد به دلیل ویژگی‌های ژنتیکی، کافئین را خیلی سریع تجزیه می‌کنند و برخی دیگر بسیار کند. در کسانی که سریع متابولیزه می‌کنند، اثر قهوه کوتاه است و زود از بین می‌رود. در کسانی که کند متابولیزه می‌کنند، اثر قهوه طولانی‌تر است و میتواند خواب شب را مختل کند. این تفاوت ژنتیکی توضیح می‌دهد که چرا برای عده‌ای قهوه نشاط‌آور است و برای عده‌ای دیگر خواب‌آور.
تداخل داروها و هورمون‌ها
شرایط خاص بدن یا مصرف برخی داروها میتواند سرنوشت کافئین در بدن را تغییر دهد. برای نمونه، در دوران بارداری یا هنگام استفاده از قرص‌های ضدبارداری، سرعت تجزیه کافئین کاهش می‌یابد. این یعنی کافئین مدت بیشتری در بدن باقی می‌ماند و احتمال بر هم زدن چرخه خواب شب بیشتر میشود. برعکس، مصرف سیگار یا برخی داروها میتواند تجزیه کافئین را سریع‌تر کند. این تفاوت‌ها نشان می‌دهد که قهوه برای هر فرد اثری منحصر به فرد دارد.
| شرایط یا عامل | اثر روی متابولیسم کافئین | پیامد برای فرد |
|---|---|---|
| بارداری | کند شدن تجزیه کافئین | ماندگاری طولانی‌تر کافئین و اختلال خواب شبانه |
| قرص‌های ضدبارداری | کاهش سرعت متابولیسم | احتمال افزایش تپش قلب یا بی‌خوابی |
| سیگار | افزایش سرعت متابولیسم | اثر کوتاه‌تر کافئین، نیاز به مصرف بیشتر |
| برخی داروها (مثل آنتی‌بیوتیک‌ها یا ضدافسردگی‌ها) | تغییر سرعت تجزیه (کند یا سریع) | اثر متفاوت قهوه روی انرژی و خواب بسته به نوع دارو |
منبع: سایت frontiersin
زمان‌بندی نامناسب صبحگاهی
بسیاری از افراد عادت دارند بلافاصله پس از بیدار شدن قهوه بخورند. اما در آن زمان بدن به طور طبیعی سطح بالایی از کورتیزول – هورمون بیداری – ترشح میکند. نوشیدن قهوه در این زمان چندان اثربخش نیست و حتی ممکن است باعث نوسانات انرژی در ادامه‌ی روز شود. پیشنهاد کارشناسان این است که قهوه را ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از بیداری بنوشید؛ زمانی که سطح کورتیزول در حال کاهش است و بدن آماده‌ی دریافت محرک خارجی می‌باشد.
کاهش جذب آهن در طولانی‌مدت
قهوه میتواند جذب آهن غیرهم – به‌ویژه از منابع گیاهی – را کاهش دهد. اگر این عادت به طور مداوم ادامه یابد و رژیم غذایی فرد نیز آهن کمی داشته باشد، کم‌خونی فقر آهن پدید می‌آید. کم‌خونی یکی از مهم‌ترین دلایل خستگی و خواب‌آلودگی مزمن است. بنابراین توصیه میشود قهوه حداقل یک ساعت فاصله از وعده‌های غذایی داشته باشد تا اثر آن بر جذب آهن کمتر شود.
کم‌آبی بدن (در موارد خاص)
هرچند قهوه خاصیت ادرارآوری ملایمی دارد، اما در مصرف معمول باعث کم‌آبی شدید نمی‌شود. بدن افرادی که به نوشیدن قهوه عادت دارند، این اثر را به‌خوبی جبران میکند. با این حال، در کسانی که تازه قهوه‌خور شده‌اند یا یک‌باره مقدار زیادی مصرف می‌کنند، احتمال دفع بیشتر آب وجود دارد. حتی کم‌آبی خفیف نیز میتواند احساس خستگی و بی‌حالی ایجاد کند و شبیه خواب‌آلودگی به نظر برسد.
قهوه و استرس
وقتی در شرایط پرتنش قرار دارید، کافئین میتواند شدت واکنش استرسی بدن را افزایش دهد. این کار از طریق افزایش سطح کورتیزول انجام میشود. در لحظه ممکن است انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید، اما بدن نمی‌تواند این وضعیت را طولانی نگه دارد. پس از فروکش کردن کورتیزول، معمولاً افت شدیدی در انرژی و خلق‌وخو رخ می‌دهد که خود را به صورت خستگی و خواب‌آلودگی نشان می‌دهد.
مشکلات خواب زمینه‌ای
اگر فردی به اختلالاتی مانند بی‌خوابی، آپنه خواب یا بدهی خواب مزمن دچار باشد، قهوه تنها به‌طور موقت میتواند بیداری را القا کند. در واقع، قهوه در این شرایط مانند چسب زخمی است که تنها برای ساعتی علائم را پنهان میکند. به محض از بین رفتن اثر آن، بدن دوچندان خسته میشود و خواب‌آلودگی به شکل قوی‌تری برمی‌گردد. در چنین شرایطی، مصرف بیشتر قهوه راه‌حل نیست و تنها چرخه‌ی بی‌خوابی شب و خواب‌آلودگی روز را شدیدتر میکند.
| علت | توضیح | راه‌حل پیشنهادی |
|---|---|---|
| بی‌خوابی (Insomnia) | قهوه میتواند روند به خواب رفتن را سخت‌تر کند و باعث شود فرد ساعت‌ها بیدار بماند. این موضوع خواب عمیق را کاهش داده و خستگی روز بعد را بیشتر میکند. | محدود کردن مصرف قهوه به قبل از ظهر، استفاده از دمنوش‌های آرام‌بخش مثل بابونه یا اسطوخودوس در عصر. |
| آپنه خواب (Sleep Apnea) | در این اختلال، کیفیت خواب به دلیل توقف‌های تنفسی پایین است. قهوه تنها میتواند موقتاً هوشیاری روز را بالا ببرد اما مشکل ریشه‌ای را تشدید نمی‌کند. | مراجعه به پزشک برای درمان آپنه (مثل CPAP)، پرهیز از مصرف قهوه بعد از عصر. |
| بدهی خواب (Sleep Debt) | کمبود خواب مزمن با قهوه جبران نمی‌شود. قهوه فقط علائم خستگی را پنهان میکند و بدن بعد از کاهش اثر کافئین دو برابر خسته میشود. | برنامه‌ریزی منظم برای خواب شبانه، پرهیز از قهوه شبانه، چرت کوتاه ۱۵–۲۰ دقیقه‌ای در روز. |
| کیفیت پایین خواب (Poor Sleep Quality) | حتی اگر فرد مدت زیادی بخوابد، قهوه میتواند باعث شود بیشتر زمان در خواب سبک بماند و مراحل REM یا خواب عمیق کوتاه‌تر شوند. | انتخاب قهوه‌های کم‌کافئین یا دیکاف، و رعایت «بهداشت خواب» (نور کم، دوری از موبایل قبل از خواب). |
| وابستگی روانی به قهوه | بعضی‌ها فکر می‌کنند بدون قهوه نمی‌توانند بیدار باشند و همین باور باعث وابستگی ذهنی میشود. در نتیجه با هر بار مصرف، بدن واکنش ضعیف‌تری نشان می‌دهد. | کاهش تدریجی کافئین، جایگزینی بخشی از مصرف با نوشیدنی‌های گیاهی یا قهوه بدون کافئین. |
منبع: سایت sciencedirect
عادت رفتاری و ذهنی نادرست
برای بسیاری از افراد، قهوه بیش از آنکه یک نیاز واقعی باشد، به یک عادت ذهنی و رفتاری تبدیل شده است. نوشیدن قهوه بدون توجه به شرایط بدن میتواند چرخه‌ای معیوب ایجاد کند: ساعتی انرژی و سرزندگی، سپس افت شدید و احساس خستگی. به مرور زمان فرد باور میکند که حتی خود قهوه عامل خواب‌آلودگی است، در حالی که مشکل اصلی در شیوه‌ی مصرف و ذهنیت او نسبت به قهوه قرار دارد.
تاثیر خواب‌آلودگی ناشی از شیر موجود در قهوه
خیلی‌ها قهوه را تنها به شکل اسپرسو یا قهوه‌ی سیاه نمی‌نوشند و ترجیح می‌دهند آن را با شیر ترکیب کنند؛ از کاپوچینو گرفته تا لاته و موکا. اما نکته‌ای که کمتر به آن توجه میشود این است که افزودن شیر میتواند اثر قهوه را تغییر دهد. در حالی که کافئین ذاتاً محرک است، شیر به دلایل مختلفی ممکن است برعکس عمل کند و به جای بیداری، نوعی رخوت و خواب‌آلودگی به همراه بیاورد.
هضم سنگین‌تر شیر
وقتی قهوه را با شیر ترکیب می‌کنید، نوشیدنی‌تان دیگر مثل یک اسپرسوی ساده و سبک نیست؛ بلکه به یک وعده‌ی نسبتاً سنگین‌تر تبدیل میشود. چربی و پروتئین موجود در شیر باعث میشود دستگاه گوارش برای تجزیه و جذب آن انرژی بیشتری مصرف کند. در این شرایط، خون بیشتری به سمت معده و روده هدایت میشود و مغز سهم کمتری از جریان خون دریافت میکند. نتیجه این فرآیند چیزی است که ما آن را به شکل رخوت و میل به خواب تجربه می‌کنیم. به همین دلیل است که بعضی افراد بعد از یک لاته یا کاپوچینوی پرشیر، به‌جای سرزندگی، نوعی آرامش سنگین را حس می‌کنند.
لاکتوز و مشکلات گوارشی
خیلی‌ها شاید ندانند که بدنشان در هضم لاکتوز چندان توانمند نیست. لاکتوز همان قند موجود در شیر است که برای تجزیه‌ی آن نیاز به آنزیمی به نام «لاکتاز» داریم. در افرادی که این آنزیم به اندازه کافی تولید نمی‌شود، نوشیدن قهوه با شیر میتواند منجر به نفخ، دل‌پیچه یا احساس سنگینی معده شود. این ناراحتی گوارشی به طور مستقیم خواب نمی‌آورد، اما بدن را خسته میکند و در نتیجه، فرد حس میکند انرژی‌اش تحلیل رفته است. چنین حالتی میتواند به‌طور غیرمستقیم همان حس خواب‌آلودگی پس از قهوه با شیر را به وجود بیاورد.
پروتئین و تریپتوفان موجود در شیر
شیر تنها یک نوشیدنی ساده نیست؛ سرشار از ترکیباتی است که روی اعصاب و خلق‌وخو اثر می‌گذارند. یکی از مهم‌ترین آن‌ها تریپتوفان است، اسیدآمینه‌ای که در بدن به سروتونین و سپس به ملاتونین – هورمون اصلی خواب – تبدیل میشود. وقتی قهوه با شیر نوشیده میشود، اثر آرامش‌بخش شیر میتواند با اثر محرک کافئین در تضاد قرار گیرد. در بعضی افراد این ترکیب نه‌تنها از شدت بیداری کم میکند، بلکه باعث ایجاد حس آرامش و حتی تمایل به خواب میشود. درست مثل این است که در یک نوشیدنی هم ترمز و هم گاز را با هم فشار بدهید؛ نتیجه‌اش همیشه بیداری خالص نیست.
| ترکیب موجود در شیر | اثر در بدن | نتیجه هنگام ترکیب با قهوه |
|---|---|---|
| پروتئین‌ها | هضم پروتئین‌ها زمان‌بر است و جریان خون بیشتری به سمت دستگاه گوارش هدایت میشود. | سنگینی معده و کاهش جریان خون به مغز احساس رخوت و آرامش. |
| تریپتوفان | اسیدآمینه‌ای که به سروتونین و سپس ملاتونین (هورمون خواب) تبدیل میشود. | خاصیت خواب‌آور و آرامش‌بخش، تضاد با اثر محرک کافئین. |
| چربی شیر | هضم آهسته‌تر و نیازمند انرژی بیشتر است. | ترکیب با قهوه باعث میشود بدن به جای بیداری، بیشتر به سمت آرامش و خواب حرکت کند. |
| لاکتوز | قند طبیعی شیر است؛ در بعضی افراد باعث نفخ و خستگی گوارشی میشود. | ناراحتی گوارشی غیرمستقیم منجر به حس سنگینی و خواب‌آلودگی میشود. |
| تضاد کافئین و شیر | کافئین مثل «گاز» عمل میکند و شیر مثل «ترمز». | نوشیدنی حاصل، به‌جای بیداری کامل، حالت تعادل میان انرژی و آرامش می‌دهد. |
منبع: سایت pmc
ترکیب شیر و قهوه با قند
قهوه‌ی شیرین‌شده با شکر یا سیروپ‌های طعم‌دار، داستانی دیگر دارد. این ترکیب برای خیلی‌ها جذاب است، اما یک پیامد ناخوشایند دارد: افزایش و سپس افت سریع قند خون. ابتدا موجی از انرژی به سراغتان می‌آید، اما بدن با ترشح انسولین این قند اضافی را پایین می‌آورد. وقتی قند خون افت میکند، نتیجه چیزی جز خستگی، رخوت و خواب‌آلودگی نیست. به همین دلیل است که نوشیدنی‌هایی مانند موکا یا لاته‌های پر از سیروپ کاراملی، گاهی بیشتر شبیه یک دسر خواب‌آور عمل می‌کنند تا یک محرک انرژی‌بخش.
تاثیر قهوه بر خواب افراد
خیلی‌ها فکر می‌کنند قهوه همیشه بیدارکننده است، اما واقعیت متفاوت است. کافئین میتواند زمان خواب را عقب بیندازد، کیفیت خواب را پایین بیاورد و حتی در بعضی افراد باعث خواب‌آلودگی غیرمنتظره شود. این اثرها به ژنتیک، زمان مصرف و ترکیب قهوه بستگی دارد.
قهوه و زمان به خواب رفتن
کافئین درست مثل یک سد جلوی پیام‌های خواب‌آور مغز می‌ایستد. وقتی قهوه می‌خورید، مغز دیرتر سیگنال «وقت خواب است» را دریافت میکند. نتیجه؟ خواب عقب می‌افتد. حتی اگر ساعت ۱۰ شب به رختخواب بروید، ممکن است تا ۱۱ یا ۱۲ شب بیدار بمانید و غلت بزنید. تحقیقات نشان می‌دهد که یک فنجان قهوه عصرگاهی میتواند زمان به خواب رفتن را نیم ساعت تا یک ساعت عقب بیندازد.
قهوه و کیفیت خواب
خواب فقط طولانی بودنش مهم است ولی کیفیتش هم اهمیت دارد. وقتی قهوه نزدیک به شب خورده میشود، خواب عمیق و ترمیم‌کننده کمتر اتفاق می‌افتد. به جای آن، فرد بیشتر در خواب سبک می‌ماند. همین باعث میشود صبح روز بعد، حتی اگر هفت یا هشت ساعت خوابیده باشید، باز هم حس کنید که انرژی لازم را نگرفته‌اید.
قهوه و خواب REM
مرحله‌ی رؤیا دیدن یا همان خواب REM، برای حافظه و روحیه بسیار حیاتی است. اما در بعضی افراد، قهوه این مرحله را کوتاه‌تر میکند. نتیجه‌اش این است که روز بعد تمرکز کمتر، یادگیری سخت‌تر و حتی بی‌حوصلگی بیشتر میشود. انگار قهوه، به‌جای اینکه شما را تیزهوش‌تر کند، حافظه‌ی شبانه را نصفه‌نیمه رها کرده است.
تفاوت آدم‌ها در سوخت‌وساز کافئین
اینجا پای ژنتیک وسط است. بعضی‌ها کافئین را خیلی سریع می‌سوزانند و ظرف ۳–۴ ساعت اثرش می‌رود. برای این افراد یک اسپرسوی عصرگاهی هم مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما گروه دیگری هستند که کافئین در بدنشان مثل مهمانی ناخوانده باقی می‌ماند؛ گاهی ۸ تا ۱۰ ساعت طول می‌کشد تا دفع شود. برای این دسته، حتی یک قهوه‌ی عصرگاهی میتواند خواب نیمه‌شب را بر هم بزند.
| نوع | زمان دفع کافئین | نتیجه |
|---|---|---|
| سریع | ۳–۴ ساعت | قهوه عصرگاهی معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. |
| کند | ۸–۱۰ ساعت | حتی یک قهوه عصرگاهی میتواند خواب شب را برهم بزند. |
| میانگین | ۵–۶ ساعت | بیشتر افراد این‌طورند؛ باید زمان مصرف قهوه را مدیریت کنند. |
| تحت‌تأثیر عوامل | بسته به داروها و هورمون‌ها تغییر میکند | گاهی سریع‌تر یا کندتر تجزیه میشود. |
چرا بعضی‌ها بعد از قهوه خواب‌آلود می‌شوند؟
جالب اینجاست که همه‌ی افراد با قهوه بیدار نمی‌مانند. بعضی‌ها درست برعکس، بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه حس می‌کنند سنگین و خسته شده‌اند. دلیلش میتواند متفاوت باشد:
- قهوه‌ی شیرین با خامه یا شکر باعث افت ناگهانی قند خون میشود و نتیجه‌اش رخوت است.
- شیر و چربی موجود در لاته یا کاپوچینو هضم سنگینی دارند و بدن انرژی بیشتری خرج گوارش میکند.
- کافئین برای بعضی‌ها استرس‌زا است و وقتی سطح استرس پایین می‌آید، خستگی شدیدی جایش را می‌گیرد.
اثر جمعی در طول هفته
گاهی مشکل قهوه یک‌روزه نیست. اگر شما عادت کنید عصرها و شب‌ها قهوه بنوشید، شاید هر شب فقط نیم ساعت یا یک ساعت خواب عقب بیفتد. اما همین کمبود کوچک وقتی چند روز یا چند هفته روی هم جمع شود، تبدیل به بدهی خواب میشود. بدهی‌ای که با یک فنجان قهوه بیشتر جبران نمی‌شود، بلکه فقط عقب می‌افتد. در نهایت شما هم در روز خسته‌اید، هم شب نمی‌توانید درست بخوابید.
چگونه تاثیر کافئین قهوه را کم کنیم؟
قهوه گاهی به‌جای انرژی، خواب‌آلودگی می‌آورد. با چند روش ساده می‌توان اثر کافئین را مدیریت کرد و این مشکل را برطرف ساخت.
کاهش مقدار و انتخاب نوع قهوه
یکی از ساده‌ترین راه‌ها این است که به جای قهوه‌های پرکافئین، سراغ گزینه‌های ملایم‌تر بروید. قهوه دیکاف (بدون کافئین) یا قهوه‌های تهیه‌شده از دانه‌های عربیکا گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا نسبت به روبوستا کافئین کمتری دارند. حتی اگر اسپرسو می‌نوشید، انتخاب شات کوتاه‌تر یا ریسترتو باعث میشود کافئین کمتری دریافت کنید.
زمان‌بندی درست مصرف
کافئین ماندگاری طولانی در بدن دارد؛ گاهی تا ۶ تا ۸ ساعت فعال می‌ماند. برای همین بهتر است قهوه را بعد از ساعت ۴ یا ۵ عصر ننوشید تا خواب شب‌تان مختل نشود. بهترین بازه‌ی زمانی برای نوشیدن قهوه صبح تا ظهر است؛ جایی که هم به بیداری کمک میکند و هم با ریتم طبیعی خواب هماهنگ‌تر است.
| نوع خوراکی | اثر بر جذب و تاثیر کافئین | نتیجه برای بدن |
|---|---|---|
| شکم خالی | جذب سریع کافئین اثر ناگهانی و شدید | افزایش احتمال تپش قلب، اضطراب، و کرش انرژی بعد از چند ساعت |
| نان سبوس‌دار | فیبر بالا جذب کافئین را کند میکند | اثر ملایم‌تر، بیداری پایدارتر، کاهش افت ناگهانی انرژی |
| مغزها (بادام، گردو، پسته) | پروتئین و چربی سالم باعث کندی جذب می‌شوند | جلوگیری از نوسانات شدید انرژی، حس سیری بیشتر |
| میوه‌ها (مثل موز، سیب) | قند طبیعی میوه همراه با فیبر تعادل در جذب | افزایش انرژی ملایم، کاهش ریسک افت قند خون ناگهانی |
| شیر یا شیر گیاهی | چربی و پروتئین شیر اثر کافئین را متعادل می‌کنند | کاهش شدت تحریک کافئین، حس آرامش بیشتر |
| شیرین‌کننده‌ها یا سیروپ | افزایش سریع قند خون ترشح انسولین زیاد | افت قند خون بعدی خواب‌آلودگی و خستگی |
نوشیدن آب و داشتن تحرک
کافئین خاصیت ادرارآور ملایمی دارد و میتواند باعث کم‌آبی خفیف بدن شود. نوشیدن آب کافی بعد از قهوه هم جلوی این کم‌آبی را می‌گیرد و هم به دفع سریع‌تر کافئین کمک میکند. علاوه بر این، کمی تحرک بدنی سبک مثل پیاده‌روی کوتاه میتواند ضربان ناشی از کافئین را تنظیم کرده و حس بی‌قراری را کمتر کند.
تغییر در سبک زندگی و عادت مصرف
اگر بدن‌تان به کافئین حساسیت زیادی دارد، بهتر است مصرف روزانه را محدود نگه دارید. برای بیشتر افراد حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (تقریباً دو فنجان قهوه معمولی) کفایت میکند. در صورت نیاز می‌توانید بخشی از مصرف را با جایگزین‌های بدون کافئین مثل قهوه دیکاف یا دمنوش‌های گیاهی جایگزین کنید تا هم عطر و طعم نوشیدنی گرم داشته باشید و هم اثر کافئین شما را آزار ندهد.
روش‌های جلوگیری از احساس خواب‌آلودگی بعد از قهوه
بعد از قهوه احساس خواب‌آلودگی دارید؟ خبر خوب این است که راه‌حل‌هایی وجود دارد که می‌توانید این حالت را کنترل کنید و انرژی قهوه را همان‌طور که باید تجربه کنید. در ادامه چند روش عملی معرفی می‌کنیم.
قهوه‌ـچرت (Coffee Nap)
بعد از نوشیدن قهوه یک چرت ۱۵–۲۰ دقیقه‌ای بزنید. وقتی بیدار شوید، اثر خواب کوتاه و کافئین هم‌زمان شروع میشود و حس هوشیاری‌تان دو برابر خواهد بود.
کاهش تدریجی کافئین
مصرف قهوه را یک‌باره قطع نکنید. با کاهش تدریجی بدن راحت‌تر سازگار میشود و خبری از کرش و رخوت ناگهانی نخواهد بود.
توقف عصرگاهی
اگر می‌خواهید شب آرام بخوابید، قهوه را حداقل ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا اثر باقیمانده کافئین مزاحم نشود.
نوشیدن همراه خوراکی سبک
قهوه با معده‌ی خالی خیلی سریع جذب میشود و افت انرژی بیشتری به همراه دارد. همراه کردن آن با میان‌وعده‌ی سبک مثل مغزها یا نان سبوس‌دار جذب را آهسته‌تر میکند.
آب و الکترولیت کافی
کافئین میتواند کمی آب بدن را کم کند. نوشیدن آب کافی بعد از قهوه کمک میکند هم احساس خستگی کمتر شود و هم اثر کافئین متعادل‌تر بماند.
| عامل | اثر بر بدن | نتیجه برای انرژی و خواب‌آلودگی |
|---|---|---|
| کافئین | خاصیت ادرارآور ملایم دارد دفع آب و املاح بیشتر | اگر جبران نشود کم‌آبی خفیف و خستگی |
| نوشیدن آب ساده | جایگزین فوری مایعات از دست رفته | کاهش حس خشکی دهان، جلوگیری از خستگی و رخوت |
| الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) | حفظ تعادل آب در سلول‌ها و عملکرد عصبی | کاهش احتمال کرامپ، بی‌حالی و افت تمرکز |
| کم‌آبی خفیف | حتی ۱–۲٪ کاهش آب بدن عملکرد ذهنی را پایین می‌آورد | میتواند حس خستگی شبیه خواب‌آلودگی ایجاد کند |
| راه‌حل عملی | همراه کردن قهوه با یک لیوان آب یا مصرف میوه‌های پرآب (خیار، هندوانه) | ماندگاری انرژی بیشتر و جلوگیری از کرش انرژی |
از چه قهوه‌هایی استفاده کنیم تا احساس خواب نکنیم؟
اگر بعد از قهوه هنوز هم چرت‌تان می‌گیرد، مشکل از نوع قهوه‌ای است که انتخاب کرده‌اید. بعضی قهوه‌ها واقعاً برای بیداری و تمرکز ساخته شده‌اند و بعضی دیگر بیشتر به شما رخوت و سنگینی می‌دهند.
قهوه با دانه‌های روبوستا
روبوستا نسبت به عربیکا تقریباً دو برابر کافئین دارد. این یعنی اثر محرکش قوی‌تر است و احتمال خواب‌آلودگی بعد از نوشیدن کمتر میشود. البته طعمش تلخ‌تر و سنگین‌تر است و همه دوست ندارند، اما برای بیداری مؤثرتر است.
قهوه با رُست روشن یا متوسط
بر خلاف تصور خیلی‌ها، رُست روشن یا متوسط کافئین بیشتری نسبت به رُست تیره دارد (چون در رُست تیره بخشی از کافئین در فرآیند برشته‌کاری از بین می‌رود). این نوع قهوه معمولاً انرژی پایدارتر و حس بیداری بیشتری به همراه دارد.
اسپرسو و ریسترتو
اگر دنبال یک شوک سریع انرژی هستید، اسپرسو یا ریسترتو (شات کوتاه‌تر و غلیظ‌تر) انتخاب خوبی است. حجم کم اما کافئین بالا باعث میشود خیلی سریع اثر بگذارد و احتمال رخوت کمتر شود.
قهوه‌های بدون افزودنی شیرین
قهوه‌هایی که پر از شکر، سیروپ یا خامه باشند، بعد از چند ساعت باعث افت قند خون و خواب‌آلودگی شدید می‌شوند. برای جلوگیری از این حالت، سراغ قهوه‌های ساده مثل آمریکانو یا اسپرسو با شیر کم‌چرب و بدون قند بروید.
قهوه‌های ترکیبی انرژی‌زا
بعضی برندها ترکیب‌های خاصی از قهوه با ویتامین‌ها یا ترکیبات انرژی‌زا ارائه می‌دهند. این قهوه‌ها برای کسانی که به دنبال بیداری طولانی‌تر هستند میتواند گزینه مناسبی باشد.
در این مطلب دیدیم که چرا قهوه گاهی به‌جای بیداری، باعث رخوت و خواب‌آلودگی میشود؛ از اثر آدنوزین و کرش کافئینی گرفته تا کم‌خوابی، ژنتیک، داروها و حتی افزودنی‌هایی مثل شیر و شکر. همچنین توضیح دادیم که قهوه میتواند کیفیت خواب شبانه را مختل کند و بدهی خواب ایجاد کند. برای پیشگیری، باید به نوع دانه، زمان مصرف، مقدار نوشیدن و همراهی قهوه با خوراکی سبک یا آب کافی توجه کنیم. انتخاب درست قهوه (مثل روبوستا، رُست روشن یا اسپرسو ساده) کمک میکند انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشیم، بدون آنکه خواب شب قربانی شود.